Mange veje til Rom? Mere om motion og træning.

Jeg skrev for nylig om mine efterhånden vel etablerede motionsvaner, med 1/2 times motion dagligt, mindst. Der kom så en kommentar til indlægget med henvisning til sundhedsstyrelsens opgradering af anbefalingerne for nylig, til at nå høj intensitet i træningen, af en vis varighed mindst to gange om ugen, og dagligt høj intensitet i kort tid. Det fik mig til at tænke lidt over tingene, hvad er der egentlig der er godt når det gælder træning? Min bror som har begrænset tid til træning bruger højintensiv konditionstræning en halv time tre gange om ugen som sin træning, og det giver rigtig gode resultater.

Under dagens tur i fitnesscenteret faldt jeg over BT som havde Chris McDonald på forsiden - daglige gåture gir tilstrækkelig motion siger han - hmm - jeg læser videre: Gåturen bør ideelt vare i 90 minutter, det giver god gang i fedtforbrændingen og også en god form, start med 15-30 minutter og øg gradvist.

Spørgsmålet er så om man kan komme i god form uden at træne intensivt? OG hvad er det at være i god form? Lad os sige at det er at være slank, have en god lungekapacitet, og at have energi. Det sidste er måske en svært målbar størrelse og afhængig af mange faktorer... En person der er i god fysisk form der får en depression eller går ned med stress vil for eksempel opleve at miste næsten al sin energi, selv om kroppen kan være nokså veltrænet. Mens modsat kan man møde fysisk handicappede mennesker med begrænsede muligheder for træning med meget energi. Så energi er et lidt mere mystisk begreb end de mere objektive sundhedsparametere.

Mine yogalærere, nuværende og forhenværende, vil jeg sige er mennesker i meget god form, men de træner hverken konditions- eller styrketræning. De træner selvfølgelig yoga dagligt, typisk i to-tre timer, men i yoga får man ikke pulsen op, tvært imod man får hellere pulsen ned ved hjælp af dybe vejrtækninger. De er faktisk nogle af de sundeste mennesker jeg ved om.
Hvordan kan det være at de er i så god form?

Åbenbart er der flere veje der fører til den gode form. Måske er der noget med tiden man bruger i aktivitet, at lav intensiv aktivitet som yoga og gåture er godt hvis man bruger meget tid på det, medens mere højintensiv træning giver gode resultater ved meget mindre træningsmængder. Men er resultatet det samme? Og hvad er egentlig bedst for kroppen? Måske er svaret individuelt?

Detox juice

Tina og jeg har påtaget os at lave juice under den kommende detox weekend. Det har ført mig ud i eksperimenter med detoxjuicen som nu ser sådan her ud - opskriften giver et rigtig stort glas:

1/2 agurk
1/2 æble
2 stilker bladselleri
1/2 citron
et lille stykke ingefær
evt grønkål/spinat/persille

Jeg er lidt doven mhp juicing for tiden så jeg bruger min Phillips centrifugejuicer. Kempoen -som kværner grønsagerne mere skånsomt står p.t. i kælderen.

Til sidst tilsætter jeg 1 msk spirulina.
Det smager ikke dårligt!

Og husk: detox juice er ikke i TILLÆG til mad, det er i STEDET for mad

Frugt -skidt eller godt?

Under mit ophold på Hippocrates health institute i Florida for snart to år siden, måtte jeg, i lighed med de fleste der ikke var unge og raske, ikke spise frugt. Og hvorfor ikke? Det er selvfølgelig fordi frugt indeholder sukker, eller snarere, frugt får blodsukkeret til at stige, og dermed frigøres der insulin for at neutralisere blodsukkeret - kroppen kan som bekendt ikke tåle at sukker niveauet stiger eller falder for meget og nedregulerer sukkeret ved hjælp af hormonet insulin. Og hvad så, hvorfor er det et problem at der frigøres insulin? Hvis dette sker jævnligt indebærer det at kroppen lagrer sukker som fedt, og cellerne med øget fedtindhold begynder at udskille inflammations fremmende stoffer der kan give mange problemer, og efterhånden insulin resistens, det vil sige at insulinet ikke længere kan ivaretage sin opgave.
Højt sukkerindtag fører også til øget glykosylering af en række proteiner i kroppen -dette er blandt andet relateret til at aldringsprocessen i cellerne akselereres, muligvis ved at proteinernes funktion forstyrres.
Små mængder frugt skulle imidlertid ikke være noget problem, måske tvært imod.

Gratis mad

Kære Sofie, og alle andre i fattigDanmark
- der er faktisk mulig at leve næsten uden penge, også i Danmark -ikke ligefrem en ønskesituation, men det kan lade sig gøre.
En af mulighederne er at blive friganer, eller freegan, som det hedder på amerikansk-engelsk, en livsstil og bevægelse der af forskellige grunde er blevet en trend i USA, og som jeg har skrevet om tidligere her på bloggen. Fænomenet har efterhånden fået en dansk betegnelse; at skralde. Selv såkaldt respekterede borgere bliver skraldere, som en form for politisk aktivisme, en protest mod det faktum at der kasseres tonsvis med fuldt brugbar mad både fra husholdninger, restauranter og butikker, og sikkert også i produktions- og distributionsleddene - husker i alle agurker der blev smidt ud sidste år fordi et par mennesker i Tyskland havde blevet smittet med nogle skrappe bakterier, muligvis fra agurker? -det viste sig nu ikke at være tilfældet.
Friganere tager mad primært fra containere ved supermarkeder - det er lovligt så længe området/containeren ikke er aflåst.
Det er ikke farlig at spise frugt med pletter, mad der lige er gået ud på dato eller brød der ikke er dagsfriskt - men den slags er ikke salgbart og bliver derfor fjernet fra hylderne og kan findes i containerne bag supermarkedet. I Danmark er det ikke almindelig at dykke ned i containere efter mad, de fleste af os ville nødig blive set af naboen medens vi graver rundt - men det er et kulturspørgsmål man kan tage sig sammen til at overkomme. Det er for eksempel helt akseptabelt at køre rundt og tage storeskrald der bliver sat ud på gaden - har jeg brugbare ting jeg gerne vil af med, sætter jeg dem ud i god tid, og det bliver altid taget. I Norge hvor jeg kommer fra, ville man tro man var noget forstyrret hvis man satte ting ud på gaden for at folk skulle tage det...
En politisk ukorrekt opfordring? Jeps.
Link til dansk hjemmeside om at skralde: http://gratismad.com/hvordan.html

1/2 time om dagen

Sundhedsstyrelsens anbefaling om en halv times fysisk aktivitet om dagen er gammelt nyt.
Nu har jeg prøvet den i nogle måneder og det er faktisk en rigtig god anbefaling, man tænker umiddelbart ikke over hvor god den faktisk er.

Os almindelige sofasiddere kan have svært ved at sætte motionsplanerne ud i livet, vi orker det ligesom ikke når vi endelig er kommet på plads i sofaen. Det tager for lang tid, jeg er for træt, undskyldningerne er mange for ikke at gennemføre de på papiret nokså ambitiøse planer. Men som sagt for nogle måneder siden sagde jeg til mig selv at jeg behøver ikke at træne mere end en halv time ad gangen - jeg styrketræner hos en fysioterapeut en halv time om fredagen, det har jeg gjort i lang tid, og har opdaget at den rimelige intense halve times træning, så lidt det end er, giver resultater. Så jeg har langsomt udvidet programmet så jeg træner næsten dagligt en halv time. Fredagen er den mest intensive hvor jeg bliver pæset frem, og nogle dage går jeg bare en tur, eller laver lidt yoga der hjemme på stuegulvet. Andre dage er der pilates eller styrketræning i fitnesscenteret, og når foråret kommer bliver det en halv times cykelture nogle af dagene.
Medens jeg før var meget mere ambitiøs med min træning, havde jeg svært ved at gennemføre. Nu jeg har givet mig selv lov til at stoppe efter en halv time - ja, jeg fortsætter også mange gange i længere tid, er det blevet meget nemmere ved at være vedholdende, og det er det lange seje træk der giver resultater.
Så hellere lidt og tit end sjældent og meget!

Detoxweekend

Afgiftningskure er noget sludder siger mange der tænker i traditionelle videnskabelige termer: Kroppen afgifter sig selv hele tiden via afgiftningsorganerne lever. lunger og nyrer. Det er selvfølgelig rigtig, ellers havde vi ikke vores gang her på jorden. Men er det det samme som at afgiftning ikke har nogen berettigelse? Og hvad menes der egentlig med afgiftning? De fleste ville vel mene at få fjernet giftstoffer der er lagret i kroppen via diverse kure og tiltag som for eksempel tarmskylning, faste etc., samt frigivelse af giftige miljøtoksiner som lagres i kropsfedtet, ved vægttab. Min erfaring er at afgiftning kan være en meget reel oplevelse.

(foto: min mandag detox frokost)

Den største afgiftning jeg har været igennem var mine tre uger på Hippocrates, Florida med raw food, wheatgrass og lavementer. Efter nogle dage var der ikke mere lugt af noget der kom ud fra kroppen, ethvert toiletbesøg var en mærkelig lugtfri oplevelse. Belægningen på tungen som man har særligt om morgenen var væk...Man følte sig virkelig ren.....og var det.
Det var en afgiftning i traditionel forstand, kroppen opfatter det at kun få rå grønsager som faste, udrænsning, vægttab.
Jeg vil dog sige at det gav ikke mere energi, som mange beskriver man får af den slags, tvært imod blev jeg i hvert fald meget træt og energiløs og det varede ved. Jeg tror det skyldes mangelen på protein i føden, måske også på fedtstoffer - der var meget lidt af begge dele i den rå planteføde.

Denne uge er afsat til forberedelse til en afgiftningweekend med gode venner, hvor vi vil gå tur, gå i sauna, spise vegansk, drikke grøn juice, meditere, lave vejrtrækningsøvelser -alt hvad man forbinder med en traditionel afgiftning. Det passer fint med ånden her i januar måned, hvor der er brug for at rense lidt ud, både fysisk og mentalt, så det er hvad vi gør i godt selskab i weekenden. Forberedelserne op til består for mit vedkommende af grøn juice om morgenen med grønne alger og påpasselighed og tilbageholdenhed med maden, samt langsomme yogastræk om aften for at mobilisere kroppen. Det er ikke voldsomt ambitiøst -men nu er jeg ved at lære af det med små skridt....som jeg har haft succes med når det gælder min motion, men det kan jeg fortælle om en anden gang...

At tabe sig - Gode proteinkilder til kuren....

Når man skal tabe sig er der en ting der gælder, at indtage færre kalorier - for en almindelig kvinde som mig er 1400 kcal per dag et godt kompromis mellem at tabe sig lidt, og samtidig ikke blive svag af for lidt mad -går jeg ned til 1000 kcal per dag, kan jeg mærke det er for lidt, men på 1400 per dag har jeg det fint, også på 1200 men så er jeg sulten hele tiden -det er jeg ikke på de 1400, som giver et langsomt vægttab -hvilket også er fint, min vægt svinger lidt men jeg plejer at have højst 5 kg jeg gerne vil af med.
Når man vil tabe sig er den velkendt teknik at skære ned på kulhydraterne og skru op for proteinerne. Det kan man nemt gøre ved at spise kun kød og grønsager, men vi MSere vil gerne spise minimalt med kød så det gælder at finde andre gode proteinkilder -jeg har i dag kikket lidt på forskellige proteinkilder, ikke kød men inkluderet fisk og her er nogle plusser og minuser:
Er du veganer er der ikke så meget at vælge imellem når det gælder fødevarer med højt proteinindhold:
150 g tofu: 12 g protein ca 114 kcal
150 g quorn (indeholder lidt æg), 19 g protein, 141 kcal
Vegetabilske proteiner med meget kulhydtater:
100 g Linser (ikke kogt), 25 g protein og 60 g kulhydrat, 353 kcal
100 g Quinoa (ikke kogt), 14 g protein, 64 g kulhydrat, 368 kcal
100 g Brune ris (ikke kogt), 7 g protein, 76 g kulhydrat, 362 kcal
100 g rugbrød: 8 g protein, 48 g karbohydrat, 258 kcal
Vegetabilske proteiner med meget fedt:
100 g Nødder: 15 g protein, 65 g fedt, 654 kcal!
Spiser du mælkeprodukter er mager cottage cheese med kun 1 % fedt meget proteinrigt og indeholder få kalorier:
200 g cottage cheese, 1 %: 24 g protein og 144 kcal
Magre fisk og skaldyr:
200 g Torsk: 35 g protein, 164 kcal
150 g Rejer: 30 gram protein 159 kcal
Fede fisk
200 g laks: 39 g protein, 12 g fedt, 284 kcal
200 g sild: 32 g protein, 27 g fedt, 390 kcal
100 g Egg: 12 g protein, 9 g fedt, 143 g kcal

Hvis du vil have meget protein og få kalorier er altså tofu (fast), quorn, mager cottage cheese og magre fisk og rejer gode proteinkilder. Laks indeholder en del fedt men alligevel ikke så mange kalorier, plus indeholder mest umedtet fedt, så hvis man ikke spiser meget anden fed mad er det fint.