Træning -lige nu!

Sådan en flad mave vil jeg også gerne have!

 

 

Jeg ændrer tit i mit træningsprogram, alt efter som hvordan jeg har det, hvor meget energi jeg har, og også hvad jeg har lyst til. Lige nu ser det sådan ud:

Dag 1 40 minutter pilates træning på reformer og pilates chair
Dag 2 40 minutter styrketræning med maskiner og fri vægter i fitness centeret
Dag 3 20 minutter konditræning på cross-traineren i fitnesscenteret og 10 minutter maveøvelser

Jeg synes det er meget simpelt og overskuelig, og jeg kan i princippet træne hver dag uden problemer da det stimulerer kroppen på forskellig vis. Indimellem er der en dag eller to uden træning, men jeg forstætter bare der hvor jeg var kommet til i sekvensen inden pausen, næste gang jeg tager til træning.
Det er super nemt og overskuelig. Og ikke mindst, det dræner mig ikke for kræfter, men giver mere energi og bedre humør!.Og jeg dækker alle vigtige træningsmomenter med denne sekvens: Styrke, koordination, balance, kondition og fleksibilitet. Om aften laver jeg gerne nogle yoga stræk øvelser: hofteåbnere, skulderåbnere, benstræk, foroverbøjning, vridning/twist og evt hunden og hovedstand.
Hvordan ser dit træningsprogram ud?

Basic walking -around the block!

Walking around the block

Jeg har måttet tage en pause fra træningen, da jeg har haft nogle slemme infektioner der har udløst hvad jeg håber er et pseudoattak. Så gælder det om at gøre alt så simpelt som mulig, og opretholde en lille smule bevægelse. Vanligvis kører jeg med bilen til Dyrehaven og går i skoven, eller kører i fitnesscenteret og træner der, men nu er det hele blevet rationaliseret til hvad vi her hjemme kalder "a walk around the block", som er er lille gåtur rundt kvartalet på kun 900 meter - jeg kan tage den uden at blive træt, og i dag har jeg fundet ud af at jeg kan jo også tage den flere gange om dagen, tre gange er det blevet. Det er bare at hoppe i støvlerne, tage en jakke på og går ud af havedøren! Og det tager, selv om jeg går lidt langsomt, kun nogle minutter!
Måske er der også en nem måde som du kan få en lille smule træning på. også når du har det dårligt, ikke for at komme i OL-formen, men bare holde kroppen lidt i gang så det ikke bliver så svært at træne sig op bagefter? A walk around the block, nogle yoga eller styrkeøvelser på gulvet derhjemme? Jeg synes i hvert fald det gør en forskel, frem for at sidde i sofaen HELE dagen;-)

Træning og MS

træning på pilates reformer

Hvor meget træner du, og hvad for slags træning fungerer for dig?
For en Mser kan det at træne være en fin balance som det skal eksperimenteres en hel del med inden man finder lige den balance som giver som resultat at man føler sig mere energisk, stærk og veltilpas i modsætning til drænet og svag. Kan man blive mere svag af at træne? Ja, det kan man, er min erfaring, hvis jeg for eksempel overbelaster mine svage hoftebøjere giver det dårligere funktion i benene, og flere smerter. Eftersom der er nogle muskler der er permanent svækkede med deraf følgende reduceret ledstabilitet, er det også vigtig for mig at ikke belaste leddene for meget da det giver mange smerter og reduceret mobilitet. Hvis jeg derimod ikke træner giver det mere træthed/mindre energi og dårligere humør, så det gælder om at finde balancen.
En regel jeg også følger er at træningen varer mellem en halv til en time, ikke længere, da bliver jeg for træt resten af dagen, samt at jeg skal have tid til at hvile bagefter hvis det er nødvendig. Det er det nogle gange, andre gange ikke, det er ikke forudsigbart.
I øjeblikket ser mit træningsprogram gennem ugen sådan ud:
Mandag: 1 time pilates reformer træning hos fys
Tirsdag: 1/2 time intensiv styrke og spenst træning(hop etc) hos fys
Onsdag: Ingen træning
Torsdag: 1 time 15 min yoga (5 elements)
Fredag: En time på reformer og chair (pilates maskiner som træner styrke, koordination, balance og smidighed)
Lørdag 45 minutters styrketræning, mindre intensivt end om tirsdagen
Søndag: Går en tur hvis det ikke regner;-)
Mangler der ikke noget her? Noget med pulsen op? Indrømmet, jeg er ikke glad for konditionstræning og min ambition om 20 minutter på crosstraineren et par gange om ugen er faldet lidt til jorden men ikke glemt...
Denne træningsplan fungerer rigtig godt for mig. Det kan se meget ud, men taget i betragtning hvor meget jeg sidder ned, er det egentlig ikke såå meget. Det er en fin balance af styrke, smidighed, balance og koordinationstræning synes jeg. Den hårdeste træningspass er faktisk det korteste: en halv times intensiv træning hos fys Nikolas på Nørrebro om tirsdagen. En halv times træning er faktisk ret meget når intensiteten er høj... Ellers træner jeg ikke specielt hårdt - det virker bedst for mig med mellemhøj intensitet, plus den hårde træning kun en gang om ugen. Prøvede med to gange men det blev for meget. Vigtig ikke at stresse MS-kroppen. I tillæg gør jeg tit nogle afspændende yogaøvelser om aften, det giver en dejlig ro. Når jeg ikke er i hopla dropper jeg træningen fredag og/eller lørdag.

Mange veje til Rom? Mere om motion og træning.

Jeg skrev for nylig om mine efterhånden vel etablerede motionsvaner, med 1/2 times motion dagligt, mindst. Der kom så en kommentar til indlægget med henvisning til sundhedsstyrelsens opgradering af anbefalingerne for nylig, til at nå høj intensitet i træningen, af en vis varighed mindst to gange om ugen, og dagligt høj intensitet i kort tid. Det fik mig til at tænke lidt over tingene, hvad er der egentlig der er godt når det gælder træning? Min bror som har begrænset tid til træning bruger højintensiv konditionstræning en halv time tre gange om ugen som sin træning, og det giver rigtig gode resultater.

Under dagens tur i fitnesscenteret faldt jeg over BT som havde Chris McDonald på forsiden - daglige gåture gir tilstrækkelig motion siger han - hmm - jeg læser videre: Gåturen bør ideelt vare i 90 minutter, det giver god gang i fedtforbrændingen og også en god form, start med 15-30 minutter og øg gradvist.

Spørgsmålet er så om man kan komme i god form uden at træne intensivt? OG hvad er det at være i god form? Lad os sige at det er at være slank, have en god lungekapacitet, og at have energi. Det sidste er måske en svært målbar størrelse og afhængig af mange faktorer... En person der er i god fysisk form der får en depression eller går ned med stress vil for eksempel opleve at miste næsten al sin energi, selv om kroppen kan være nokså veltrænet. Mens modsat kan man møde fysisk handicappede mennesker med begrænsede muligheder for træning med meget energi. Så energi er et lidt mere mystisk begreb end de mere objektive sundhedsparametere.

Mine yogalærere, nuværende og forhenværende, vil jeg sige er mennesker i meget god form, men de træner hverken konditions- eller styrketræning. De træner selvfølgelig yoga dagligt, typisk i to-tre timer, men i yoga får man ikke pulsen op, tvært imod man får hellere pulsen ned ved hjælp af dybe vejrtækninger. De er faktisk nogle af de sundeste mennesker jeg ved om.
Hvordan kan det være at de er i så god form?

Åbenbart er der flere veje der fører til den gode form. Måske er der noget med tiden man bruger i aktivitet, at lav intensiv aktivitet som yoga og gåture er godt hvis man bruger meget tid på det, medens mere højintensiv træning giver gode resultater ved meget mindre træningsmængder. Men er resultatet det samme? Og hvad er egentlig bedst for kroppen? Måske er svaret individuelt?

1/2 time om dagen

Sundhedsstyrelsens anbefaling om en halv times fysisk aktivitet om dagen er gammelt nyt.
Nu har jeg prøvet den i nogle måneder og det er faktisk en rigtig god anbefaling, man tænker umiddelbart ikke over hvor god den faktisk er.

Os almindelige sofasiddere kan have svært ved at sætte motionsplanerne ud i livet, vi orker det ligesom ikke når vi endelig er kommet på plads i sofaen. Det tager for lang tid, jeg er for træt, undskyldningerne er mange for ikke at gennemføre de på papiret nokså ambitiøse planer. Men som sagt for nogle måneder siden sagde jeg til mig selv at jeg behøver ikke at træne mere end en halv time ad gangen - jeg styrketræner hos en fysioterapeut en halv time om fredagen, det har jeg gjort i lang tid, og har opdaget at den rimelige intense halve times træning, så lidt det end er, giver resultater. Så jeg har langsomt udvidet programmet så jeg træner næsten dagligt en halv time. Fredagen er den mest intensive hvor jeg bliver pæset frem, og nogle dage går jeg bare en tur, eller laver lidt yoga der hjemme på stuegulvet. Andre dage er der pilates eller styrketræning i fitnesscenteret, og når foråret kommer bliver det en halv times cykelture nogle af dagene.
Medens jeg før var meget mere ambitiøs med min træning, havde jeg svært ved at gennemføre. Nu jeg har givet mig selv lov til at stoppe efter en halv time - ja, jeg fortsætter også mange gange i længere tid, er det blevet meget nemmere ved at være vedholdende, og det er det lange seje træk der giver resultater.
Så hellere lidt og tit end sjældent og meget!